요즘은 커피를 안 마시는 사람을 찾는 게 더 힘들 만큼 카페인과 밀접한 생활을 하고 있습니다. 물보다 커피를 선택하는 사람이 많은 만큼 카페인 중독을 이겨내고 건강하게 마시기 위해 카페인 하루 권장량과 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다.
목록
카페인 하루 권장량
식품별 카페인 함량
카페인 과다 섭취 시 생기는 부작용
카페인 섭취에 더욱 주의해야 하는 사람
카페인 줄이는 방법
카페인 효능
카페인 하루 권장량
카페인은 현대인들의 필수 음료로 지친 하루의 활력을 불어주는 에너지 드링크 같은 존재입니다. 다만 과도한 섭취는 부작용이나 중독을 일으킬 수 있어 되도록 권장량을 지켜가며 먹는 것이 좋습니다.
보통 하루 권장량은 개개인마다 조금씩 다르지만
- 일반 성인의 경우 400mg 이하로 권장됩니다.
- 임산부 200-300mg 이하
- 아이나 청소년은 몸무게 1kg당 2.5mg 이하로 약 75mg
- 50대 이상의 경우 그전보다 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
성인의 경우 전문점 커피 기준으로 3잔 정도면 하루 권장량에 도달합니다. 알게 모르게 카페인이 들어간 다른 식품도 같이 먹게 되니 되도록 3잔 이하로 드시는 걸 추천드립니다.
식품별 카페인 함량
커피 외에도 카페인이 들어간 다양한 식품들이 있는데 모르고 과다섭취 하는 경우가 많습니다. 평소에 먹는 식품들의 카페인 함량을 확인해 보시고 양이 늘어나거나 줄어들면 함량도 달라진다는 점은 참고해 주시길 바랍니다.
| 식품 | 제공량 | 카페인 함량 (mg) |
| 믹스 커피 | 1봉 (12g) | 69 |
| 캔커피 | 200ml | 74 |
| 전문점 커피 | 1컵 (400ml) | 132 |
| 커피 우유 | 200ml | 47 |
| 커피맛 아이스크림 | 150ml | 29 |
| 녹차 | 1 티백 | 15 |
| 우롱차 | 1 티백 | 20~60 |
| 콜라 | 250ml | 23 |
| 초콜릿 | 30g | 16 |
| 두통약 | 1회 | 50 |
| 종합감기약 | 1회 | 10~15 |
| 박카스 | 100ml | 30 |
카페인 과다 섭취 시 생기는 부작용
유독 힘든 날은 카페인을 조금 더 섭취할 수는 있으나 장기적으로 과다 섭취를 하게 되는 경우에는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 혹시나 지금 나타나는 이상증상이 카페인 부작용은 아닌지 체크해 보시고 의심이 된다면 카페인을 조금 줄여보시는 걸 추천드립니다.
- 두통: 두통이 있을 때 커피를 먹으면 일시적으로 좋아지는 효과를 볼 수 있는데 이 현상이 계속 반복된다면 카페인 중독일 가능성이 높습니다.
- 불면증: 카페인은 뇌를 각성시키는 효과가 있어서 과다 섭취했을 경우 수면에 방해를 줄 수 있습니다.
- 심장 이상: 심장 박동수를 증가시켜 가슴 두근거림이나 가슴 압박, 혈압이 상승할 수 있습니다.
- 소화 문제: 배탈이나 식도염, 위궤양 같은 증상이 생길 수 있습니다.
- 감정 불안: 긴장감, 흥분, 불안감이 과도하게 느껴질 수 있습니다.
- 이뇨증: 소변을 자주 볼 수 있으며 이로 인해 수분 균형을 무너트릴 수 있습니다.
- 성장저하: 성장기 아이들에게 나타날 수 있습니다.
카페인 섭취에 더욱 주의해야 하는 사람
- 카페인에 유독 민감하게 반응하는 사람 (ex. 조금만 늦은 시간에 커피를 마시면 잠을 자지 못하는 사람)
- 심장 질환이 있는 환자
- 뼈가 약하거나 칼슘 섭취가 부족한 사람
- 위궤양 환자
- 불면증이 있는 사람
- 임산부
- 어린이 및 청소년 (카페인 민감도가 커서 많이 마실 경우 빈혈, 성장저해등의 증상이 나타날 수 있습니다.)
카페인 줄이는 방법
- 제품에 표시된 카페인 함량 체크하기
- 목마를 때 되도록 음료보다 물 마시기
- 커피는 짧은 시간에 내려 마시기
- 녹차, 홍차는 저온에서 최대한 짧은 시간만 우려내기
- 카페인이 분해될 수 있도록 운동하기
카페인 효능
카페인을 적당하게 먹을 경우 도움이 되는 효과들을 알아보겠습니다.
- 뇌 각성과 집중력 향상: 카페인 섭취 시 졸음을 덜 느끼게 되고 집중력과 주의력이 향상되는 효과가 있습니다.
- 운동 능력 향상: 운동 전후에 먹으면 지구력이 향상되고 체지방을 감소하는 효과가 있습니다.
- 두통 감소: 뇌의 혈액 흐름을 조절해 두통이 완화되는 효과가 있습니다.
- 간 건강 도움: 적절한 카페인 섭취는 지방간, 간염, 간암의 발생 위험을 낮출 수 있습니다.
- 기분전: 도파민과 세로토닌이 활성화되어 기분이 좋아지고 피로감을 줄일 수 있습니다.
- 노폐물 배출: 이뇨 작용으로 몸속의 노폐물을 배출해 주는 효과가 있습니다.
카페인의 하루 권장량부터 부작용, 효능까지 알아보았습니다. 적당한 카페인은 긍정적인 효과를 가져오니 조절을 잘하셔서 건강에 도움이 되시길 바랍니다.
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