열대야 불면증 극복하는 방법

여름철 폭염 때문에 생체 리듬이 망가져 수면 장애를 겪는 사람들이 많습니다. 잠을 충분히 자지 못하면 다음 날 컨디션에도 영향을 미치기 때문에 숙면은 굉장히 중요한 요소로 열대야 불면증을 이겨낼 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

열대야가 생기는 이유

낮 최저 기온 25℃ 이상에 밤에도 25℃ 아래로 떨어지지 않는 현상을 열대야라고 하는데, 이러한 열대야 현상이 생기는 이유는 더운 여름 낮동안 뜨겁게 달구어진 지면이 밤에 흡수된 열을 똑같이 대기 중으로 내보내는 복사 냉각 현상이 이루어지기 때문입니다.

 

키르히호프의 법칙에 따르면 50%의 햇빛을 흡수할 경우 똑같이 50% 햇빛의 열을 방출하게 되는데, 더운 여름엔 높은 온도의 열을 받았던 지면이나 건물이 밤이 되면 같은 양의 열을 내뿜기 때문에 밤의 온도가 높아질 수밖에 없는 것입니다.

 

특히 습도가 높을 때 열대야가 자주 발생되는데 도심에는 에어컨 실외기나, 자동차의 인공적인 열기가 더해져 더 자주 발생된다고 합니다.

 

 

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내 잠자리 체크하기

요즘은 대부분 에어컨이 있지만 그럼에도 불구하고 열대야 때문에 잠 못 드는 분들이 많이 계실 텐데요. 나도 모르게 잠자리에서 숙면을 방해하는 행동을 하고 있지는 않은 지 한번 더 체크해 보시길 바랍니다.

 

◆ 온도 체크: 잠들기 좋은 최적의 온도는 18~22℃입니다. 에어컨 온도를 너무 낮게 해 두어도 체온이 떨어져 추위를 느끼면 숙면에 방해가 되기 때문에 적정 온도보다 2~3℃ 정도 높게 설정하는 것이 좋습니다.

 

◆ 음주 체크: 혹시 잠들기 전 음주를 하지 않으셨는지요? 술을 마시게 되면 자는 동안에도 위장이 소화 활동을 계속해 체온이 올라 숙면에 방해가 되기도 하고, 맥주를 마실 경우 잦은 소변에 잠이 깨거나 탈수 증상으로 인해 체온이 올라가기도 합니다. 더운 여름 시원한 맥주가 마시고 싶을 땐 되도록 이른 시간에 마시는 게 좋습니다.

 

◆ 침구 체크: 여름엔 계절에 맞는 침구만 선택하셔도 숙면에 도움이 됩니다. 흡수성과 열 전도율이 높은 리넨이나, 땀을 잘 흡수하고 정전기 발생이 적은 차가운 촉감의 인견이나, 몸에 잘 달라붙지 않는 시어서커 소재로 된 침구를 추천드립니다. 

 

◆ TV, 스마트폰 체크: 스마트폰을 보며 잠드는 분들이 굉장히 많은 걸로 알고 있으며 저 또한 잘 고쳐지지 않는 습관 중 하나입니다. 너무나 잘 알고 계시겠지만 TV나 스마트폰에서 나오는 블루 라이트는 눈에도 안 좋고 특히 기기에서 나오는 빛은 멜라토닌 생성을 억제해 숙면에 방해가 되므로 최대한 기기 없이 잠드는 걸 습관화하시길 바랍니다.

 

◆ 샤워 수온 체크: 덥다고 찬물로 샤워할 경우 오히려 체내에서 체온을 맞추기 위해 열이 발생되기 때문에 샤워를 마치고 나면 더 덥게 느껴집니다. 찬물로 샤워를 하더라도 미지근한 물로 마무리를 해주는 것이 좋습니다.

 

◆ 운동 체크: 숙면을 하기에는 과도하고 격렬한 운동보다 자전거 타기, 조깅, 걷기 등과 같은 가벼운 유산소 운동이 도움이 됩니다. 다만 모든 운동은 잠들기 2~3시간 전에는 마치는 게 좋습니다.

 

 

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숙면할 수 있는 꿀팁

건강한 수면을 위해서는 평소 습관이 굉장히 중요합니다. 습관이란 건 하루아침에 만들어지는 것이 아니라 꾸준한 노력이 필요하며 꾸준히 하다 보면 어느 순간부터는 노력 없이도 자연스럽게 행동하는 모습을 발견하실 수 있을 것입니다.

 

도움이 된다는 걸 알고 있고, 실행하기까지 어렵지는 않은 작은 일들이지만 꾸준히 하기는 힘든 것을 알고 있습니다. 작지만 지키기 힘든 것들을 지켜내어 좋은 습관으로 자리 잡으시길 바라겠습니다.

 

숙면하는 모습

 

◆ 규칙적인 생체 리듬 만들기: 평소 숙면을 위해서는 생체 리듬을 일정하게 만드는 것이 좋으며 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 열대야 불면증이나 다른 이유 때문에 늦게 잠이 들더라도 기상 시간은 똑같이 맞추는 것이 다음 날과 그다음 날의 컨디션에 도움이 됩니다. 

 

◆ 침대에서는 잠만 자기: 침대에서 다른 행동을 하지 않는 것도 중요합니다. 평소에 잠이 올 때만 침대에 눕는 걸 반복하다 보면 어느 순간부터는 침대 위에서 쉽게 잠드실 수 있을 것입니다. 특히 침대 위에서 핸드폰이나 TV를 보는 행동을 하지 않는 것이 좋은데 지키기 어렵다면 잠들고자 하는 목표시간에서 적어도 1-2시간 이전에는 과감하게 화면을 끄는 것이 좋습니다.

 

◆ 낮잠은 짧게 자기: 휴일에 낮잠을 잔다면 너무 많은 시간을 자는 것보다 15~30분 정도의 짧은 낮잠을 자는 것이 좋습니다. 짧은 낮잠은 정신이 맑아지고 기억력이 좋아지는 효과가 있습니다. 일부러 낮잠을 청하는 나라도 있는 만큼 통제할 수 있다면 시도해 보는 것도 좋을 것 같습니다.

 

◆ 가벼운 산택: 저녁을 먹고 가볍게 산책을 하는 것도 좋습니다. 가족과 함께 가볍게 걸으며 하루의 일과를 이야기하면서 감정을 털어내는 시간을 보내면 가벼운 마음으로 잠들 수 있을 것입니다. 혼자 산책한다면 마음을 들여다보는 명상의 시간으로 활용하기에도 좋습니다.

 

숙면 꿀팁

 

◆ 수면제 복용: 수면제나 수면유도제를 먹게 된다면 3주 이상의 장기 복용을 피하는 것이 좋고 혹시라도 술과 함께 복용하시면 절대 안 됩니다.

 

◆ 에어컨, 선풍기 활용: 에어컨 온도는 너무 낮지 않게 22~25℃ 정도로 맞추고 선풍기를 틀어주어 습도를 낮추는 것이 좋습니다. 이때 선풍기는 몸에 직접 바람을 닿게 하지 말고 벽 쪽을 향해 틀어두는 것이 더 좋습니다.

 

◆ 허기 달래기: 혹시라도 배가 고파 잠에 못 들 경 우 야식 먹고 다음날까지 고생하지 마시고 가볍게 우유 한 잔으로 공복을 달래보시길 바랍니다.

 

◆ 창문 가리기: 더운 여름에는 커튼이나 블라인드를 쳐서 들어오는 햇빛의 양을 조절해 주는 것이 좋습니다.

 

 

잠이 보약이라는 옛 어른들의 말이 있듯이 하루동안 지친 몸과 마음을 회복하려면 충분한 숙면이 중요합니다. 여름철 더위뿐만 아니라 일상에서 생기는 스트레스나 걱정 때문에, 혹은 다른 이유로 잠 못 들거나 자꾸 깨는 분들에게 오늘의 글을 추천드리며 당장 할 수 있는 가벼운 팁부터 실천해 보시길 권해드립니다. 이 글을 본 모든 이들은 걱정 없이 잠드시길 바라겠습니다.

 

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